অনেকেই মনে করেন ওজন কমানো মানেই চর্বি কমানো। কিন্তু বাস্তবে, ওজন কমা মানে শরীরের মোট ভরের পরিবর্তন, যার মধ্যে হাড়, পেশি, পানি এবং চর্বি সবই অন্তর্ভুক্ত। চর্বি তখনি কমে যখন আপনি প্রতিদিনের ক্যালোরি খরচের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
চর্বি পোড়ানোর উপায়
চর্বি পোড়ানোর জন্য আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) জানতে হবে। এটি নির্ধারণ করতে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এবং দৈনিক কার্যকলাপের মাত্রা বিবেচনা করতে হবে।
- BMR: আপনার শরীর বিশ্রামে থাকা অবস্থায় যে পরিমাণ শক্তি খরচ করে।
- TDEE: BMR × কার্যকলাপের মাত্রা।
উদাহরণস্বরূপ, একজন ৩০ বছর বয়সী, ৫’৬” উচ্চতা এবং ৬৮ কেজি ওজনের মহিলার BMR হতে পারে ১,৪১৭ ক্যালোরি। যদি তিনি মাঝারি মাত্রায় একটিভ হন (গুণক ১.৫৫), তাহলে তার TDEE হবে ১,৪১৭ × ১.৫৫ = ২,১৯৬ ক্যালোরি।
ওজন কমাতে চাইলে, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ TDEE-এর চেয়ে কম হওয়া উচিত।
নির্দিষ্ট স্থানে চর্বি কমানো কি সম্ভব?
দুর্ভাগ্যবশত, শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি কমানো সম্ভব নয়। তবে, নিয়মিত ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি পুরো শরীরের চর্বি কমাতে পারেন এবং নির্দিষ্ট পেশি গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে পারেন।
ওজন কমানোর মূল উপাদান
খাদ্য ও পুষ্টি
সঠিক খাদ্যাভ্যাস ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাদ্য তালিকায় যোগ করুন:
- সম্পূর্ণ ফল ও সবজি
- জটিল কার্বোহাইড্রেট
- চর্বিহীন প্রোটিন
- সম্পূর্ণ শস্য
- স্বাস্থ্যকর চর্বি ও তেল
- কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিমুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
হাইড্রেশন
পর্যাপ্ত পানি পান করা হজমে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
ব্যায়াম
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম এবং ২ দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করার কথা বলা হয়। এটি হতে পারে:
- সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট করে ব্যায়াম
- সপ্তাহে ৩ দিন ৫০ মিনিট করে ব্যায়াম
- সপ্তাহে ২ দিন শক্তি প্রশিক্ষণ
- নিয়মিত দ্রুত হাঁটা
সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিয়মিত শরীরচর্চা করা।
ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ
ওজন কমানো আপনার স্বাস্থ্য যাত্রার একটি অংশ হতে পারে, তবে এটি সফলতার একমাত্র মানদণ্ড নয়। অন্য অর্জনগুলিও বিবেচনা করুন, যেমন:
- জিমে নতুন বন্ধু তৈরি করা
- আগের চেয়ে ভারী ওজন উত্তোলন করতে পারা
লক্ষ্য নির্ধারণের সময় নিশ্চিত করুন যে তা SMART (Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Time-based) হয়।
উদাহরণ:
- ফলাফল-ভিত্তিক লক্ষ্য: এই মাসের শেষে ৪ কেজি ওজন কমানো।
- কর্ম-ভিত্তিক লক্ষ্য: সপ্তাহে ৩ দিন জিমে যাওয়া।
কর্ম-ভিত্তিক লক্ষ্য নির্ধারণ করলে আপনি আপনার পরিকল্পনায় অবিচল থাকতে পারবেন।
৪-সপ্তাহের ওজন কমানোর ব্যায়াম পরিকল্পনা
সপ্তাহ ১:
- পূর্ণ-শরীর সার্কিট ওয়ার্কআউট
- হার্ট-পাম্পিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট
- শক্তিশালী বাহু ব্যায়াম
- সক্রিয় বিশ্রাম দিন
সপ্তাহ ২:
- রোয়িং এবং বাইকিং কার্ডিও
- পূর্ণ-শরীর ল্যাডার ওয়ার্কআউট
- রিপের গুণমানের উপর ফোকাস
সপ্তাহ ৩:
- বোনাস ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করুন
- পূর্বের ব্যায়ামগুলির পুনরাবৃত্তি
- উন্নতির মূল্যায়ন করুন
সপ্তাহ ৪:
- দুইটি পূর্ণ-শরীর ওয়ার্কআউট
- দূরত্ব রোয়িং ওয়ার্কআউট
- অতিরিক্ত রিপ বা সেটের মাধ্যমে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন
ফলাফল কখন দেখা যাবে?
নিয়মিত ব্যায়াম পরিকল্পনা অনুসরণ করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন। তবে, যদি ওজন কমতে না দেখেন, হতাশ হবেন না। অনেক কারণেই ওজন কমতে দেরি হতে পারে।
৪-সপ্তাহের পরিকল্পনা শেষে আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে তা মূল্যায়ন করুন। যদি আপনি আরও শক্তিশালী বা উদ্যমী অনুভব করেন, তবে আপনি সঠিক পথে আছেন।
অগ্রগতি ট্র্যাক করার উপায়
ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের পথে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা গুরুত্বপূর্ণ:
- আপনাকে দায়বদ্ধ ও মোটিভেটেড রাখে
- বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণে সহায়তা করে
- দীর্ঘমেয়াদে ভালো ফলাফল নিশ্চিত করে
ওজন মাপার পাশাপাশি, শরীরের গঠন বিশ্লেষণ করতে পারেন, যা আপনাকে চর্বি ভর, পেশি ভর, শরীরের চর্বির শতাংশ ইত্যাদি সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য দেয়।
শুরু করুন আজই!
আপনার ওজন কমানোর যাত্রা আজই শুরু করুন। আরও ফিটনেস টিপস, ডায়েট পরিকল্পনা এবং ওয়ার্কআউট গাইড পেতে ভিজিট করুন BodybuildingBD.com।
আমাদের সোশ্যাল মিডিয়াতে ফলো করুন:
