সাধারণভাবে, স্কোয়াট একটি বেশ সহজ সরল মুভমেন্ট প্যাটার্ন মনে হতে পারে। হাঁটু ভাঁজ করে আবার উঠে দাঁড়ানো, ব্যস তাই তো? কিন্তু যারা লোডেড ব্যাক স্কোয়াটের সাথে পরিচিত, তারা একেবারেই ভিন্নভাবে বলবেন। স্কোয়াট হলো ছয়টি মৌলিক মুভমেন্ট প্যাটার্নের একটি (আসলে সাতটি, যদি আলাদা কোর এক্সারসাইজকেও ধরা হয়): হিপ ডমিন্যান্ট মুভমেন্ট(Hip Dominent Movement), নী ডমিন্যান্ট মুভমেন্ট(Knee Dominent Movement), ভার্টিক্যাল প্রেস(Vertical Press), ভার্টিক্যাল পুল(Vertical Pull), হরাইজন্টাল প্রেস(Horizontal Press), এবং হরাইজন্টাল পুল(Horizontal Pull)। প্রতিটি প্রোগ্রামে এসব প্যাটার্নের ভ্যারিয়েশন থাকা উচিত যাতে সব মাংসপেশি সমানভাবে কাজ পায় এবং সর্বোচ্চ শক্তি বৃদ্ধি সম্ভব হয়। তবে আজ আমরা কথা বলবো শুধু স্কোয়াট নিয়ে। স্কোয়াটের ক্ষেত্রে বেছে নিন আপনার পছন্দের ব্যাক স্কোয়াট, ফ্রন্ট স্কোয়াট, হ্যাক স্কোয়াট, গবলেট স্কোয়াট কিংবা আরও শতাধিক ভ্যারিয়েশন। আপনি কোন ধরনের স্কোয়াট বেছে নেবেন, তা নির্ভর করবে কোন মাংসপেশিকে টার্গেট করছেন তার ওপর। স্কোয়াটের ভ্যারিয়েশনও অনেক:
- কোয়াডস ও কোর টার্গেট করতে চাইলে ফ্রন্ট স্কোয়াট বা গবলেট স্কোয়াট
- গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং আর ব্যাক শক্ত করতে চাইলে তবে ব্যায়ামের তালিকায় রাখুন ব্যাক স্কোয়াট
- আর চাইলে আরও শতাধিক ভিন্ন স্টাইল!
আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, স্কোয়াট মুভমেন্টে রেঞ্জ অফ মোশন এবং মবিলিটি বাড়াতে এই তিনটি টিপস আপনাকে অবশ্যই সাহায্য করবে
১. Loose Hips Sink Ships
একটি শক্তিশালী স্কোয়াট ফর্ম ধরে রাখার মূল চাবিকাঠি হলো হিপ হেলথকে অগ্রাধিকার দেওয়া। এক্ষেত্রে হিপ মবিলিটির যত্ন নেওয়া আবশ্যক। প্রতিদিন সকালে ও রাতে ঘরের কার্পেট বা নরম জায়গায় কিছুক্ষণ সময় দিন হিপ ৯০/৯০, পিজন, চাইল্ড’স পোজ কিংবা যেটা আপনার ভালো লাগে তার জন্য। আমরা অনেক সময় আঘাত পাওয়ার পর এসব ছোটখাটো বিষয়ে গুরুত্ব দিই। বরং আগে থেকেই প্রোঅ্যাকটিভ হোন। হিপ যত মসৃণভাবে মুভ করবে, স্কোয়াটও তত মসৃণ হবে। স্কোয়াট ভালো করার জন্য মূলত হিপ, হাঁটু আর গোড়ালিতে ফোকাস করতে হবে।
২. Weighted Stretching
শুনতে অদ্ভুত লাগতে পারে, তবে একেবারে শুরুর দিনে নয়। সময়ের সাথে আপনি বুঝতে পারবেন কোন মাংসপেশির সবচেয়ে বেশি যত্ন দরকার। দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে প্যানকেক পজিশনে বসলে বোঝা যায় হিপ আর অ্যাডাক্টর কতটা মবাইল। প্রতিটি হাঁটুর ওপর মাত্র পাঁচ পাউন্ডের মতো হালকা ওজন রাখলে আরও কিছুটা সাহায্য পাবে। আবার সামান্য উঁচু জায়গা থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে হাতে হালকা ওজন নিয়ে বসলে পোস্টেরিয়র চেইন ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়। মনে রাখবেন, এসব করবেন ওয়ার্কআউটের পরে বা রেস্ট ডেতে। কারণ লম্বা সময়ের স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং লিফটের আগে উপযুক্ত নয়।
৩. Sit in ISO Holds
ইসোমেট্রিক স্কোয়াট হোল্ড হলো সবচেয়ে সহজ উপায় শরীরকে স্কোয়াটের নিচের অবস্থায় অভ্যস্ত করানোর জন্য। নিচে যতটা সম্ভব বসে যান (অ্যাস-টু-গ্রাস) আর এক মিনিটের জন্য টাইমার সেট করুন। ধীরে ধীরে সময় আর গভীরতা দুটোই বাড়ান।
মনে রাখবেন: স্কোয়াট শুধু শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম নয়, বরং এটি শরীরকে আরও ফাংশনাল, স্থিতিশীল ও injury-free রাখার অন্যতম সেরা উপায়।ওজন বাড়ানোর আগে ফর্ম ঠিক করুন। আমাদের অনেকেই ভারী ওজন তুলতে উদগ্রীব থাকি, কিন্তু সঠিক ফর্ম ছাড়া সেটা ঘোড়ার আগে গাড়ি জুড়ে দেওয়ার মতো। তাই বড় লক্ষ্য জয়ের আগে ছোটখাটো বিষয়গুলোয় ফোকাস করুন।
আপনি কোন ধরনের স্কোয়াট বেশি করেন? ফ্রন্ট নাকি ব্যাক? কমেন্টে জানান!
