1. ডেডলিফট (Deadlift)
কেন করবেন: ডেডলিফট পুরো শরীরের জন্য কার্যকর, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোয়াডসের জন্য। কিভাবে করবেন: কনভেনশনাল, সুমো, ট্র্যাপ-বার বা কেটলবেল ডেডলিফটের মাধ্যমে শুরু করুন। সেট ও রেপস: ৫-৮ রেপস, মাঝারি ওজন নিয়ে।
2. স্প্লিট স্কোয়াট (Split Squat)
কেন করবেন: ব্যালেন্স ও একপাশের পেশি উন্নয়নে দুর্দান্ত। কিভাবে করবেন: বারবেল, ডাম্বেল বা স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট করুন। সেট ও রেপস: প্রতি পায়ে ৮-১২ রেপস, ৩-৪ সেট।
3. হ্যাক স্কোয়াট (Hack Squat)
কেন করবেন: মেশিন-ভিত্তিক ব্যায়াম যা কোয়াডস, গ্লুটস ও হ্যামস্ট্রিংসকে লক্ষ্য করে। কিভাবে করবেন: ফুট প্লেসমেন্ট পরিবর্তন করে বিভিন্ন পেশিকে টার্গেট করুন। সেট ও রেপস: ৮-১২ রেপস, ৩ সেট।
4. রোমানিয়ান ডেডলিফট (Romanian Deadlift)
কেন করবেন: হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুটসের জন্য চমৎকার। কিভাবে করবেন: বারবেল, ডাম্বেল বা কেটলবেল ব্যবহার করে করুন। সেট ও রেপস: ৮-১২ রেপস, ৩ সেট।
5. লেগ কার্ল (Leg Curl)
কেন করবেন: হ্যামস্ট্রিংসের নিচের অংশে ফোকাস করে। কিভাবে করবেন: সিটেড, লায়িং বা স্ট্যান্ডিং লেগ কার্ল মেশিন ব্যবহার করুন। সেট ও রেপস: ৮-১২ রেপস, ৩-৪ সেট।SELF
6. গবলেট স্কোয়াট (Goblet Squat)
কেন করবেন: নতুনদের জন্য উপযুক্ত, কোয়াডস ও গ্লুটসের জন্য কার্যকর। কিভাবে করবেন: ডাম্বেল বা কেটলবেল বুকের সামনে ধরে স্কোয়াট করুন। সেট ও রেপস: ১০-১২ রেপস, ৪ সেট।
7. লেগ প্রেস (Leg Press)
কেন করবেন: কোয়াডস, গ্লুটস ও হ্যামস্ট্রিংসের জন্য চমৎকার। কিভাবে করবেন: লেগ প্রেস মেশিনে পা রেখে ওজন চাপিয়ে প্রেস করুন। সেট ও রেপস: ১০-১২ রেপস, ৩ সেট।
8. স্ট্যান্ডিং ক্যালফ রেইজ (Standing Calf Raise)
কেন করবেন: ক্যালফ মাসল উন্নয়নে সহায়ক। কিভাবে করবেন: সোজা দাঁড়িয়ে পায়ের আঙুলের ওপর উঠে ক্যালফ রেইজ করুন। সেট ও রেপস: ১৫ রেপস, ৩ সেট।দৈনিক জনকণ্ঠ || Daily Janakantha
9. সিঙ্গেল-লেগ লেগ এক্সটেনশন (Single-Leg Leg Extension)
কেন করবেন: প্রতিটি পায়ের কোয়াডস আলাদাভাবে উন্নয়ন করে। কিভাবে করবেন: লেগ এক্সটেনশন মেশিনে এক পা করে ব্যায়াম করুন। সেট ও রেপস: প্রতি পায়ে ১০-১ রেপস, ১০ সেট।
10. সিটেড ক্যালফ রেইজ (Seated Calf Raise)
কেন করবেন: ক্যালফ মাসলের নিচের অংশে ফোকাস করে। কিভাবে করবেন: সিটেড ক্যালফ রেইজ মেশিনে বসে পায়ের আঙুলের ওপর উঠে রেইজ করুন। সেট ও রেপস: ১০০ রেপস, প্রয়োজন অনুযায়ী বিশ্রাম নিয়ে।
এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে আপনি পায়ের মাসল গঠনে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পাবেন। মনে রাখবেন, সঠিক ফর্ম ও নিয়মিত অনুশীলনই সফলতার চাবিকাঠি। চলুন, ফিটনেস যাত্রা শুরু করি!
