আপনি কি কখনও ভেবেছেন, “বাহুর পেছনের এই নরম অংশটা কীভাবে টোন করব?” অথবা “শার্টের হাতা যেন একটু টাইট লাগে!”? তাহলে আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন।
ট্রাইসেপস আপনার বাহুর দুই-তৃতীয়াংশ তৈরি করে, তাই এটি গঠনের গুরুত্ব অপরিসীম। নিচে দেওয়া ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে আপনি পাবেন শক্তিশালী ও সুগঠিত বাহু।
স্কালক্রাশার (Skullcrusher)
এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসের তিনটি অংশেই কাজ করে। শুয়ে থেকে ওজন নামিয়ে এবং তুলতে হয়, যা পেশিতে গভীর চাপ সৃষ্টি করে।
🛠️ পরামর্শ: হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।
ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস (Close-Grip Bench Press)
এই ব্যায়ামটি চেস্টের পাশাপাশি ট্রাইসেপসেও দারুণ কাজ করে। হাতের গ্রিপ সরু রাখলে ট্রাইসেপসে বেশি চাপ পড়ে।
ট্রাইসেপস ডিপ (Triceps Dip)
নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি ঘরে বা জিমে সহজেই করা যায়।
বেঞ্চ ডিপ (Bench Dip)
চেয়ারে বা বেঞ্চে হাত রেখে শরীর নিচে নামিয়ে এবং তুলতে হয়। এটি ট্রাইসেপসের পাশাপাশি কাঁধেও কাজ করে।
ট্রাইসেপস মেশিন ডিপ (Triceps Machine Dip)
জিমে থাকা মেশিন ব্যবহার করে এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসে নির্দিষ্টভাবে কাজ করে।
বোর্ড প্রেস (Board Press)
এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে এবং ভারী ওজন তোলার ক্ষমতা উন্নত করে।
ডাম্বেল ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (Dumbbell Overhead Triceps Extension)
ডাম্বেল মাথার উপরে তুলে এবং নিচে নামিয়ে ট্রাইসেপসের দীর্ঘ অংশে কাজ করে।
কেবল ওভারহেড এক্সটেনশন উইথ রোপ (Cable Overhead Extension with Rope)
রোপ ব্যবহার করে কেবল মেশিনে এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসের গভীরে কাজ করে।
সিঙ্গেল-আর্ম কেবল কিকব্যাক (Single-Arm Cable Kick-Back)
এক হাতে কেবল ব্যবহার করে এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসের নির্দিষ্ট অংশে কাজ করে।
কেবল পুশ-ডাউন (Cable Push-Down)
কেবল মেশিনে এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসের জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
শেষ কথা: ধারাবাহিকতা ও সঠিক পদ্ধতি আপনার সাফল্যের চাবিকাঠি!
এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে আপনি পাবেন শক্তিশালী ও সুগঠিত ট্রাইসেপস। মনে রাখবেন, সঠিক ফর্ম ও ধারাবাহিকতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ
আপনার ফিটনেস যাত্রা শুভ হোক!
